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Ich liebe es, im Freien zu trainieren! Auch im Herbst. Die frische Luft macht das Workout gleich noch mal schöner. Und damit es dir in Zukunft auch so geht, habe ich für dich meine Lieblingsübungen fürs Outdoor Training.

Shuttle Sprints
Für mehr Ausdauer und Spritzigkeit mache ich gerne Shuttle Sprints. Dazu läufst du so schnell wie möglich definierte Entfernungen hin und zurück. Du kannst mit Hütchen (geht auch mit Kreide) z.B. drei Punkte definieren, die mehrere Meter auseinander liegen. Dann startest du und läufst zur ersten Station und wieder zurück. Sofort geht’s weiter zum nächsten definierten Punkt und wieder zurück. Und dann noch mal weiter zum dritten Punkt und retour. Das bedeutet, du sprintest kurze Strecken so schnell wie möglich hin und her. Nach jeder Runde gibt’s eine kurze Pause

Wall Ball Shots
Du hast einen Medizinball oder Wall Ball zu Hause? Perfekt, nimm ihn mit in den Park und mach Wall Ball Shots. Du hältst dazu den Ball vor dein Gesicht, gehst in eine Kniebeuge und stehst explosiv auf. Sobald deine Hüfte gestreckt ist, nutzt du den Schwung und schießt den Ball nach oben gegen die Wand/ den Zaun / einen ausgewählten Punkt. Danach fängst du den Ball wieder auf und gehst wieder in die Kniebeuge.

Push Ups
Meine absolute Go To Übung für starke Arme! Geh auf den Boden, Hände unter die Schultern, die Beine strecke nach hinten, du stehst auf den Zehenspitzen. Dein Körper ist wie ein Brett, spann alles an, und bringe deine Ellbogen nach hinten, bis deine Brust den Boden berührt. Beim Ausatmen wieder hochdrücken. Wenn das noch zu schwer ist, kannst du die Hände auf eine Bank bringen, auf einen Zaun oder sogar gegen die Wand. Die Körperhaltung und die Bewegung bleibt dieselbe.

Lunges
Lunges oder Ausfallschritte sind toll für unsere Bein- und Pomuskulatur sowie unser Gleichgewicht. Stell dich aufrecht hin, Hände in die Seite stemmen, und steige mit einem Bein weit nach vor, das hintere Knie senke ab zum Boden, dann stoß dich mit dem vorderen Bein wieder vom Boden ab und komm zurück in die Ausgangsposition. Anderes Bein. Lunges kannst du auch rückwärts machen – also nach hinten steigen statt nach vor oder auch walking, also im Gehen. Wichtig: Hände weg von den Oberschenkeln, also nicht abstützen, und aufrechter Oberkörper.

Burpees
Ich liebe Burpees! Im Prinzip ist es ein kontrolliertes zu Boden werfen und wieder hochspringen. Bring aus dem Stand die Hände zu Boden und springe (oder steige) mit den Beinen zurück. Lass dich kontrolliert zu Boden (Achtung: Kein Push Up). Wenn du ganz unten bist drück dich wieder hoch, spring (oder steige) mit den Füßen vor, richte dich auf und beende den Burpee mit einem Jump. Das ist zu leicht? Dann mach anstelle des Jumps zum Schluss einen Broad Jump – also spring so weit wie möglich nach vor.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training! Ich freu mich sehr über Fotos – einfach hier posten oder mir schicken oder mich auf Facebook oder Instagram taggen.

Fotos: Pixelcoma

Outfit und Produkte auf den Fotos: Aus der neuen Kollektion von Tchibo-Eduscho – Produkttest / Werbung (Ich trage Größe S).

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