Die Tage werden wieder wärmer und länger, die Sonne wagt sich mehr hervor und in der Früh zwitschern die Vögel in den Bäumen. Die Zeichen stehen ganz klar auf Frühling. Ich bin tatsächlich schon am Überlegen, meine kurzen Trainingsshorts auszupacken 🙂 Noch ein paar Wochen, dann starte ich mit meinen Super Moms wieder in die Outdoor Saison. Wir können es kaum noch erwarten, die frische Luft beim Training zu atmen, den Sonnenaufgang zu genießen und den Park wieder zu unserem Spielplatz zu machen. Und egal, ob der Frühling Kapriolen schlägt oder schon sommerliche Temperaturen im März einkehren: Der Park ruft.
Abwechslung beim Training
Nach den langen Wochen des Winters, die wir mehr drinnen als draußen verbracht haben, ist das Freilufttraining sowohl für Körper als auch Geist eine Wohltat. Und damit beiden nicht langweilig wird beim Training, wird auch das Training im Park abwechslungsreich gestaltet. Kein Workout gleicht dem anderen. Neben dem Training mit dem eigenen Körpergewicht kommen aber auch Kleingeräte zum Einsatz. Von Widerstandsbändern über Schlingentrainer bis hin zu Slam-Balls und Springschnüren setzen wir alles ein, was mobil und leicht zu transportieren ist. Das bringt unterschiedliche Reize für den Körper und lässt garantiert keine Monotonie aufkommen.
Workout im Park
Du willst auch losstarten, brauchst aber noch ein wenig Input, was du genau trainieren sollst? Hier kommt ein Workout, das du überall durchführen kannst und wofür du keine Trainingsgeräte benötigst. Einfach raus und los gehts.
Warm Up
Zum Warm Up einfach gemütlich in den Park joggen. Dort kannst du dich noch mit Jumping Jacks, Arm- und Fußkreisen und anderen Aufwärmübungen auf das Workout vorbereiten.
Für mehr Kraft
Den Beginn macht ein Trainingsteil, um mehr Kraft aufzubauen.
EMOM 10 Minuten:
– 10 Squats
– 10 Push Ups
EMOM bedeutet Every Minute On the Minute. Dafür stellst du dir einen Timer für 10 Minuten, der außerdem jede Minute klingelt. Zu Beginn der ersten MInute machst du 10 Kniebeugen, zu Beginn der zweiten 10 Push Ups. Abwechselnd zu jeder vollen Minute so weiter machen. Das bedeutet, jede Übung kommt 5x dran.
Für Anfänger: Wenn die Anzahl zu viel ist, reduziere auf 6 Wiederholungen. Wechsle bei den Push Ups an eine Bank oder Stange.
Für Fortgeschrittene: Mache 10 Jumping Squats anstelle der normalen Squats. Sind die Push Ups zu leicht, dann mache Tempo Push Ups.
Das Workout
21 – 15 – 9
– Squats
– Push Ups
– Mountain Climbers
– Sit Ups
1 Runde Laufen (ca. 400m)
Die Zahlen stehen für die Wiederholungsanzahl. Du machst zuerst 21 Wiederholungen Squats, dann 21 Push Ups usw., nach den Sit Ups läufst du eine Runde. Dann startest du von Vorne mit Squats, dieses Mal wird jede Übung 15x gemacht, im Anschluss wieder laufen. Danach noch eine Runde mit je 9 Wiederholungen.
Cool Down
Ebenso wichtig wie das Aufwärmen ist das „Runterkommen“. Vielleicht läufst du gemütlich vom Park nach Hause, dehnst noch etwas oder machst ein paar Yogaübungen.
Keep it simple, keep it fun
Das Wichtigste beim Training: Halte es einfach. Mach Übungen, die du kennst und kannst, und für alles andere such dir einen Profi, der die die Übungen zeigt und erklärt und dich auch korrigiert, wenn du sie falsch machst. Und mache Dinge, die dir Spaß machen. Am allerwichtigsten: Mache Bewegung, um dir selbst etwas Gutes zu tun. Und genieße das tolle Gefühl, wenn du trainiert hast und auf deine Leistung stolz bist. Also, worauf wartest du noch? Der Park ruft!
Fotos: Pixelcoma
Die Artikel auf den Bildern stammen aus der neuen Active-Kollektion von Tchibo.
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